Как правильно выполнять РАСТЯЖКУ

[Анюта]

Подскажите пожалуйста. Как необходимо выполнять растяжку до тренировки или после? Нужно выполнять растяжку до или после каких тренировок (силовых или аэробных)? И вообще обязательно ее делать или можно и не делать вообще? Какие упражнения на растяжку эффективнее?

[Рябова]

На танцах, на у-шу и тд. все упражнения на растяжку выполняли на разогретые мышцы и ТОЛЬКО!

[Елена Дак]

Разогреть *мышцы нужно *сначала * бегом *на дорожке,,А потом *растягиваться * перед *зеркалом *и приготовить *коврик *для *растяжек *на *полу,,Сначала наклоны *туловища *во *все *стороны,,,Круговые *движения *руками,,,Потом на *коврике,,, *сидя на нем,,,Ноги развести *в *стороны, *наклоны *к ногам и *между *ними,,ноги *по *шире, *наклоняться *пониже..Березки,,,полишпагаты, *шпагаты, мостики из *положения *лежа,,,Все *делать *не *спеша,,,15-20 *мин * на *все,,,Потом *тренажеры * *(F) этого хороший *душ, сауна *по *возможности,,, (Y)

[Фитнес-тренер]

Гибкость и растяжка помогают не только стать более гибкими, но и расслабить тело ПОСЛЕ тренировки.
Привожу несколько упражнений на расстяжку -
Задняя поверхност бедра, подколенный сухожилия, икроножная мышца.
Лежа на спине, левая нога согнута в колене. Обхватите правую ногу за щиколодку (можно за голень или бедро). На выдохе медленно выпрямите ногу. Потяните еще немного на зебя.
Повторите с другой ногой.
Ягодичные мышцы.
лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Положите правую ногу на левое бедро. На выдохе обхватит бедро руками и потянуть к груди, отрывая ягодицы от пола.
Повторить другой ногой.
Внутренняя поверхность бедра.
сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе. *Спина прямая. На выдохеаккуратно, но с училием старайтесь приблизить колени к полу. Можете помочь руками.

[Фитнес-тренер]

Передняя поверхность бедра.
Станьте на четвереньки. Правуй ногой сделайте шаг вперед. Ладони упираются в пол. Согните левую ногу , обхватите стопу и на выдохе подтягивайте пятку к ягодице.
Повторите другой ногой.
Мышцы груди и бицепсы.
Сядьте по урецки. Отведите руки назад, как можно дальше от таза. Спина прямая. На выдохе потянитесь животом и грудью вперед, а подюородком - вверх.
Мышцы спины.
сядтье на пол, спина прямая, ноги вместе, согнуты в коленях.
Обхватите ноги под коленями. На вдохе потянитесь макушкой вверх, спина максимально прямая. На выдохе - округлите спину, голова опущена, взгляд направлен на живот.
Каждую расстяжку задержите на 20 секунд.

[Фитнес-тренер]

Мышцы-сгибатели.
Лежа на правом боку. Подтяните колени к животу. Положите под голову полотенце или маленькую подушку. Левой рукой обхватителевую щиколотку (если не можете дотянуться, оберните вокруг неё полотенце и возьмите его концы в руку).
Правой рукой придерживайте правое колено.
Медленно тяните левую ногу назад. Не прогибайте спину!
задержитесь в растяжке 10-15 сек.
Затем подтяните колено назад к груди. Повторите 10 раз. затем смените сторону.

[Сергей Кама]

Анна, сразу разграничьте два вида растяжек: динамическую (махи на пределе амплитуды) и статическую (когда Вы растянули мышцу, и застыли, например - шпагат).
Так вот, если динамическая растяжка может и сама являться разминкой перед тренировкой (тут не важно, силовой или аэробной), то статическую можно делать только ПОСЛЕ тренинга! Вопрос даже не столько в том, что статика расслабляет и растягивает напряженные мышцы, - сколько в элементарной технике безопасности. После статической растяжки возрастает риск травматизма, мышцы рвутся на резких движениях и, тем более, на амлитудных махах.
Поэтому возможны варианты: 1. в идеале вообще разнести эти виды растяжек по дням. Например, динамическую - в активный день как разминка перед силовой тренировкой (аэробная тринировка зачастую сама является динамической растяжкой). А тянуться в статике - в день отдыха, восстановления.
2. Если делать их вместе - ТОЛЬКО сперва динамика, а в конце статика.

[Фитнес-тренер]

Инструкция по выполнению поперечного шпагата
1. Определите какие именно мыщцы (задней или внутренней поверхности бедра) недостаточно растянуты., и больше работайте над этой группой.
2. Тренируйтесь регулярно. Не менее трех раз в неделю. Уделяйте занатиям минимм пол часа.
3. Используйте разные виды растягивания: статическое ( с задерэкой на 30-60 сек.),статодинамическое ( пружиньте), пассивное (с помощью партнера) , активное ( за счет собственных усилий).
4. Старайтесь сосредоточиться. Гибкость зависит от способности сочетать расслабление с напряжением мышц.

[мира]

Делаюежедневную растяжкууже более трех недель (соответственно на разогретые мышцы), но с каждым разом растягиваться все труднее и труднее, мышцы как-будто деревянные, вроде должно же быть наоборот?..........

[Фитнес-тренер]

Зося,
выполняйте упражнения каждые два дня. Связки успеют восстановиться.

[Елена Ники]

Зоя,подскажите сколько по времени нужно бегать чтобы мышцы разогрелись для растяжки?

[Фитнес-тренер]

Елена Никиткова,
10 мин.

[Клименко]

Зоя, насколько я слышала не менее важно при растяжке не только техника выполнения, но и правильное дыхание. А как правильно дышать?

[Светлна НОСО]

Здравствуйте, Зои! Как еще можно делать растяжку передней мышцы бедра, кроме той, что описана Вами выше? У меня варикоз и нельзя пережимать ноги в коленном суставе, а при выполнении данной Вами растяжки как раз идет сильное притягивание стопы к ягодицам. Боюсь ухудшить состояние ножных вен. Что можете посоветовать по этому поводу?