PDA

Просмотр полной версии : Как придать форму рукам! Упражнения для рук


Алекс Гуру
02.03.2011, 21:30
Часто женщины не уделяют достаточного внимания тренировке мышц рук, боясь что тренированные руки повлияют на женственность... Особенно это пугает многих при взгляде на женщин профессионально занимающихся бодибилдингом...
Однако надо понимать что в женской природе заложена привлекательность и женственность... и женщинам, подобно мужчинам, без применения фармацевтических препаратов и экстремальных нагрузок, обычными тренировками свою фигуру не возможно сделать менее женственной, а можно сделать только более привлекательной...
И красивые руки также важно иметь каждой женщине, особенно при снижении веса чтобы руки были подтянуты, чтобы мышцы имели хороший тонус... И тогда можно будет не стесняясь носить блузку с короткими рукавами, тем более что уже началась весна и лето не за горами...

Айнур Кахима
02.03.2011, 21:35
я уже год занимаюсь фитнессом, но что-то никак не могу накачать легкий рельеф

Алекс Гуру
02.03.2011, 21:36
Для тренировки рук в домашних условиях достаточно приготовить гантели (вместо гантелей можно взять обычную пластиковую бутылку с водой)
Упражнения можно делать 1-2 раза в неделю, постарайтесь делать в медленном темпе, не торопитесь
Наши руки состоят из двух групп мышц, сгибатели руки, бицепс (передняя часть руки)
И разгибатели руки, трицепс (задняя часть руки)
Упражнения можно делать попеременно с отдыхом между подходами 30-60секунд

Алекс Гуру
02.03.2011, 21:44
Упражнение для бицепсов,
Исходное положение, Сидя на скамье. гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу,
1. Сделать вдох, и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте разворачивая кисть на себя,
2.По окончании движения сделать выдох.
3. Чередуйте выполнение упражнения каждой рукой
Основные мышцы участвующие, бицепс, плечевая мышца, дельтовидная и дополнительно большие грудные мышцы

Алекс Гуру
02.03.2011, 21:56
Упражнения для трицепса,
Исходное положение, лежа на горизонтальной скамье, гантели держим на прямых руках поднятых вертикально,
1. Сделать вдох и медленно согнуть руки надежно удерживая локти в неизменном положении прямо над грудью, не позволяя отклоняться
в стороны,
2. по окончании движения возвращаясь в исходное положение сделать выдох,
Если дома нет скамьи упражнение можно делать лежа на полу или на гимнастическом мяче (верхняя часть тела, лежит на мяче, ноги упираются в пол, удерживаем тело в горизонтальном положении), это отлично также напрягает мышцы пресса, ног, ягодиц..

Алекс Гуру
02.03.2011, 22:09
2 упражнение для трицепса, разгибание одной руки с гантелью из-за головы,
Исходное положение, стоя или сидя на скамье или гимнастическом мяче, Гантель держать в одной руке поднятой вертикально вверх,
1. Сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею,
2. По окончании движения возвращаясь в исходное положение сделать выдох,
Важно держать в напряжении мышцы живота чтобы не слишком выгибать поясницу,

Алекс Гуру
02.03.2011, 22:11
Также предыдущее упражнение можно делать держа одну гантель двумя руками над головой и сгибая руки опускать гантель за голову,
При этом важно держать локти максимально близко к голове и не разводить в стороны...

Алекс Гуру
02.03.2011, 22:23
3. Трицепс, Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне,
Исходное положение, Стоя, Ноги устойчиво расставить, одня нога чуть впереди, немного наклониться вперед. Одной рукой упереться в колено или на стул, другую (работающую) с гантелью согнуть под углом 90градусов, прижав к туловищу,
1. сделав вдох, выпрямить руку назад, разогнув ее в локте,
2, по окончании движения сделать выдох,,,
Для достижения лучших результатов делайте до состояния жжения в мышцах

Алекс Гуру
02.03.2011, 22:30
4. Отжимание трицепсами спиной к скамье,
Исходное положение, спиной к скамье, руки расположить на краю скамьи, ноги на полу (более тяжелая форма упражнения, *ноги на другой скамье) Тело держать на весу, угол между положением бедер и туловища примерно 90гр,
1. Сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях,
2. По окончании движения выпрямить руки, сделать выдох,
Это упражнение идеально прорабатывает не только трицепсы, но и дельтовидные мышцы и грудные мышцы...

Марина Вина
21.05.2011, 04:59
ТАК ПОЛУЧАЕТСЯ ЧАСТОЕ ДЫХАНИЕ?

А Г
28.05.2011, 05:57
Алексей, здравствуйте! Скажите пожалуйстa, какие упражнения для рук (трицепсы & бицепсы) можно делать чтобы снизить нагрузку на спину? Я делала упражнения для трицепса на скамье, но очень болит спина ( 4 месяца после операции на люмбарный отдел позвоночника). Если можно, напишите личное сообщение. Заранее благодарю.

Алекс Гуру
11.06.2011, 03:04
ответил другу А Г
Если Вы делаете правильно упражнения, то нагрузки на спину практически нет, если Вы делаете упражнение стоя, то чуть сгибайте ноги в коленях, и поднимать вес нужно за счет сгибания или разгибания рук, не прогибая спину... А лучше всего делать упражнения чидя на скамье, тогда нагрузки на спину нет вообще...