Диета для похудения ног

[black]

Диета для похудения ног *

Женские ножки… Именно они могут диктовать своей хозяйке, что ей одеть, именно они могут привлечь внимание, а иногда испортить все впечатление. Ноги – одна из главных составляющих женской красоты. Но, к сожалению, не все женщины довольны своими ножками. Одной из распространенных проблем является лишний вес. Но иногда даже худые женщины не всегда могут похвастаться изящными ножками. Это объясняется особенностями женского организма накапливать жир в районе бедер и внизу живота (именно эти участки тела задействованы в продолжение рода, поэтому их и прячет организм под прослойкой жира). Что же можно сделать в этом случае? Помочь нам призвана диета для похудения ног! Это специальный режим питания, который поможет избавиться от лишнего жира в области ног.
Диеты для похудения ног, основные особенности
1) Акцентированы диеты для ног на уменьшение в питании количества жирной пищи (исключение могут составлять жирные сорта рыбы, рыбий жир обеспечивает организм необходимыми жирными кислотами омега-3 и витаминами A, D).
Не забывайте, что жиры могут находиться и в тех продуктах, где мы их найти не ожидаем (в йогурте, колбасе, вафлях). Поэтому постарайтесь на время диеты исключить из питания готовые продукты и полуфабрикаты, к которым мы так привыкли.
2) Постарайтесь взамен жирным продуктам потреблять больше растительной пищи. Ее преимущества очевидны: антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах, нейтрализуют негативное воздействие свободных радикалов, за счет клетчатки улучшается работа кишечника, организм получает необходимые минералы и витамины.
3) Особое место в диете для нормализации веса и гормонального фона принадлежит продуктам, содержащим калий, а также витамины А и С. Рекомендуются следующие продукты:
• клубника, киви, листовой салат, морковь, курага, капуста, апельсины, бананы, говяжья печень, сладкий перец, зеленый лук.
4) Уделите особое внимание острым продуктам, они стимулируют кровообращение и препятствуют появлению отеков.
• Это имбирь, незаменимый чеснок и перец чили.
5)Необходимо ввести в рацион продукты, насыщенные магнием и кальцием (они помогают формированию мышечной массы).
• Полезны: соя, зародыши пшеницы и нежирные молочные продукты.
6) Диеты для похудения ног особенно эффективны в сочетании с определенными физическими упражнениями .

[black]

Упражнения для похудения ног и бедер
Часто упражнения для похудения ног и бедер подбираются по принципу «помогло подруге, поможет и мне». Иногда девушки находят первый попавшийся комплекс махов ногами и начинают с рвением, достойным лучшего применения, их выполнять. Именно поэтому так много разочаровавшихся в «ножных» упражнениях. Чтобы тот или иной комплекс помог похудеть, он должен подходить именно вам. А для этого необходимо оценить масштаб собственных проблем и выявить истинную причину пресловутой полноты ног и бедер.
Упражнения для похудения ног и бедер: лишний жир
Принято считать, что лучше махов ногами назад, вперед и вбок ничего не помогает. Однако если ваша проблема заключается в избыточной жировой прослойке, скорее не помогут махи. Причина в том, что нужны более энергоемкие движения, которые позволят вашему телу сжигать жировую прослойку. Парадокс заключается в том, что нужно тренировать не только и не столько ноги изолированно, сколько все тело в комплексе, тогда похудеет и проблемная зона. Итак, если вы можете «ущипнуть» большим и указательным пальцами жировую прослойку на бедрах или икрах, вам нужен комплексный подход.
Занимайтесь 5 раз в неделю. В понедельник, среду и пятницу выполняйте кардиокомплекс для похудения ног и бедер, а во вторник и четверг «налегайте» на силовые упражнения. Постарайтесь придерживаться плана питания с умеренной калорийностью, ограничьте жирную пищу и простые углеводы и вы почувствуете разницу довольно быстро.
Кардио упражнения для похудения ног и бедер
Потребуются: любой кардиотренажер, скакалка
Разомнитесь в течение 5 минут на тренажере. Сойдите на пол и выполните 100 прыжков со скакалкой на двух ногах. Затем поставьте стопы параллельно друг другу, подтяните живот, выпрямитесь и сделайте 50 быстрых приседаний. Затем вновь «седлайте» тренажер и работайте на нем в течение 4 минут со средней интенсивностью. После этого - 100 прыжков со скакалкой на полу. Затем по 25 выпадов вперед без отягощения с каждой ноги, затем – вновь тренажер в течение 4 минут, 100 прыжков и 50 скручиваний на пресс на полу. В зависимости от собственной подготовки, вы можете увеличивать количество интервалов, доводя время тренировки до полного часа.

[black]

Силовые упражнения для похудения ног
Потребуются: резиновая лента-амортизатор, гантели весом 6-12 кг
Разомнитесь, выполнив 300 прыжков со скакалкой, или пробегитесь в спокойном темпе в течение 5-10 минут.
Приседание с гантелями
Возьмите гантели в руки, руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, живот сильно втянут, пятки на полу. Медленно, на 4 счета опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, поднимайтесь в таком же режиме. Проделайте 12 приседаний, повторите подход еще 2 раза, отдыхайте между подходами не более 30 секунд.
Отведение ноги с лентой
Встаньте на ленту-амортизатор, левую ручку амортизатора зафиксируйте на левой стопе. Согните опорную ногу, оторвите левую ногу от пола и отведите влево как можно выше, медленно вернитесь назад. Выполните 20 повторов, 3 подхода с каждой ноги.
Выпад с гантелями
Исходное положение как для приседа. Шагните левой ногой вперед, не разворачивайте бедра, правая нога стоит на носочке, колено чуть согнуто. Одновременно тянитесь ягодицами назад и опускайтесь в выпад, в идеале, до касания правым коленом пола. Не сгибайте «переднюю» ногу под острым углом, бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, а таз – согнут. Выполните по 12 повторов с каждой ноги, 3 подхода.
Отведение прямой ноги назад
Опуститесь на четвереньки, лента амортизатора под коленями. Оденьте ручку амортизатора на стопу левой ноги, выпрямите левую ногу, и, стараясь не сгибать поясницу, медленно отведите ногу назад-вверх. Выполните 20 повторов упражнения, 3 подхода с каждой ноги.
Плие
Встаньте прямо, стопы вывернуты, носки смотрят в противоположном направлении, ноги шире плеч. Гантель удерживайте руками перед собой, опуститесь в присед до параллели бедер с полом, но таз не сгибайте, вернитесь в исходное положение, во время упражнения держите ягодицы втянутыми, не расслабляйте их. Ваша цель – почувствовать работу внутренней стороны бедра. 12 повторов,3 подхода.
Дополните этот комплекс отжиманиями, позой планки и скручиваниями на пресс, чтобы потренировать все мышцы тела.

[black]

Упражнения для похудения ног и бедер: мышечный объемЕсли ноги выглядят слишком полными из-за больших накачанных мышц, стратегия работы должна быть несколько иной. Тренировка с большими отягощениями только увеличит объемы, вам же нужна сухая мускулатура. Неправильная стратегия в этом случае – полный отказ от силовых тренировок. Если мышцы большие, отказ от тренинга не даст вам ничего, кроме уменьшения тонуса, ну а дряблость - это не синоним небольшого объема.
Чтобы построить «сухие» мышцы разомнитесь на скакалке, возьмите движения из силового комплекса нашей статьи и выполняйте из по 40-50 повторов одно за другим без отдыха. Не используйте отягощения, выполните 3-4 «круга» силовых упражнений одно за другим. После этого идеальна пробежка в течение 20-30 минут, но двигаться следует со средней скоростью. Выполняйте такую работу 2-3 раза в неделю. Дополнительно устраивайте высокоинтенсивные, но короткие кардиотренировки.
Например, выполните 300 прыжков со скакалкой на двух ногах, и сразу же быстро пробегитесь в течение 3 минут. Повторите этот цикл 5 раз и не забудьте потянуть мышцы ног. Помогут «подсушить» ноги и катание на роликах и велосипеде, но помните, что нужно работать со средней скоростью и интенсивностью. Слишком большое сопротивление в вашем случае может только «спровоцировать» накачку. И, конечно же, выполняйте растяжку каждой группы мышц как после силовой, так и после аэробной работы, чтобы снять лишний тонус. Следите за питанием, постарайтесь исключить сочетания простых углеводов и белков, особенно после тренировки. Старайтесь есть белковую пищу с некрахмалистыми овощами, а углеводы перенесите на первую половину дня, чтобы почувствовать большую отдачу от тренировок.

[black]

Диета для похудения ног, примерное меню на неделю
1-ый день:
Завтрак: 100 мл натурального нежирного йогурта, 1 яблоко (лучше зеленое), тост из диетического хлеба, средний помидор.
Обед: салат из свежих овощей, заправьте соком лимона и несколькими каплями оливкового масла, 200 г отварного мяса курицы (грудка без кожицы), кусочек зернового хлеба.
Полдник: 2 ст.л. отварной фасоли или или кресс салата, тост из диетического хлеба.
Ужин: порция тушеной цветной капусты (можно также приготовить на пару), помидоры, ломтик нежирного сыра, яблоко запеченное, 1 ч.ложка меда.
2- ой день:
Завтрак: 25 г отварных грибов, рыба, запеченная на гриле, тост из диетического хлеба с 1 ч.л. кислого джема.
Обед: ломтик хлеба с отрубями и твердым сыром (50 г), овощной салат, заправленный небольшим количеством оливкового масла, виноград (несколько штучек).
На полдник: овощной суп, тост и кислое яблоко.
Для ужина: 150 г белой рыбы, запеченной с болгарским перцем и луком, 1 картофелина в мундире, зеленая фасоль.
3- ий день:
К завтраку: 1 яйцо, сваренное всмятку, два тоста из диетического хлеба.
На обед: 1 ломтик дыни, салат из некрахмалистых овощей, 2 ст.л. отварной фасоли, кусочек диетического хлеба.
Для полдника: 1 банан, 100 мл. нежирного натурального йогурта.
К ужину: 150 г тушеной или пропаренной цветной капусты, 2 запеченых помидора, зеленая фасоль, бокал сухого вина.
4-ый день:
Для завтрака: 2 ст.л. домашнего творога или сыра, свежий помидор, тост.
На обед: тост с листовым салатом и нежирной ветчиной (50 г), зеленое яблоко.
Для полдника: 90 г тунца (в собственном соку), овощной салат (заправьте оливковым маслом), 2 тоста.
На ужин: отбивная говяжья, приготовленная на гриле (100 г), соус овощной, картофельного пюре (2 ст.ложки), листовые овощи, бокал сухого вина.
5-ый день:
На завтрак: 2 ст.л. хлопьев с отрубями в нежирном молоке, 1 банан.
Для обеда: 100 г креветок, овощной салат, (заправьте соком лимона), 1 груша.
На полдник: 2 запеченых помидора, тост, 25 г тертого сыра.
Для ужина: 2 кусочка рыбы на гриле, 2 ст.л. отварной фасоли, 2 печеных помидора, несколько виноградин.
6-ой день:
День начните с ломтика дыни и 100 мл нежирного йогурта.
Обед: 100 г говяжьего бифштекса, тост, груша или апельсин.
К полднику: постный суп, 2 ломтика диетического хлеба, 2 помидора.
На ужин: отварные спагетти с домашним томатным соусом, 50 г отварного куриного филе, банан.
7-ой день:
Завтрак: фруктовый салат (из яблока, груши и банана), заправить 2 ст.л. нежирного йогурта.
Для обеда: ломтик холодного мяса (25 г), 3 ст.л. капустного салата, тост с листом салата, киви.
К полднику: 50 г спагетти, с добавлением зеленого горошка и с зеленым луком, перцем, помидорами и соком лимона.
К ужину: 3 ст.л. отварного риса, 50 г поджаренной куриной грудки вместе с луком, помидорами, сельдереем, зеленым болгарским перцем, имбирем и чесноком, бокал сухого вина.

[black]

Длительность диеты 14 дней. В это время желательно полностью отказаться от черного чая и кофе (можно пить зеленый чай без сахара). Каждый день надо выпивать 8 стаканов негазированной минеральной или питьевой воды.
Мужчинам к этому рациону нужно добавить в день дополнительно пару кусочков хлеба из ржаной муки и 1 картофель в мундире. Калорийность суточного рациона женщины – 1100 ккал, мужчины – 1300 ккал.