5. Спортивные упражнения для поддержания мышц и кожи в тонусе во время и после ...

[Дарья Кудк]

5. Спортивные упражнения для поддержания мышц и кожи в тонусе во время и после диеты.

2. Обратное скручивание.
Исходное положение – лежа на полу, согнутые в коленях под прямымуглом ноги подняты. Скрестите лодыжки, руки – за головой. Усилиембрюшных мышц немного приподнимите таз с пола вверх. (Нужносконцентрироваться на том, чтобы напряглись мышцы живота, а не на том,чтобы как можно выше поднять таз). Сделайте столько, сколько сможете,доводя постепенно до 50 раз.
3. Скручивания с отягощением.
Ложитесь на пол, положите согнутые под прямым углом ноги на скамью,или невысокий стул. Возьмите в руки и держите на груди вес в виде блинаот штанги, или гантели (можно бутылку с водой). Усилием мышц прессаподтягивайте верхнюю часть туловища к коленям. Важно поднимать туловищена небольшое расстояние от пола, иначе можно повредить поясницу.

[Дарья Кудк]

Ниже вам будут предложены три несложных, но эффективных упражнения,которые традиционно включены в фитнес программы, направленные на то,чтобы накачать пресс.
1. Классическое скручивание.
Исходное положение – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, наполу, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, напрягаябрюшные мышцы. (Сначала это может быть всего 5-10 сантиметров от пола).Вернитесь в исходную позицию. Убедитесь что вес вашей головы выудерживаете руками. Поднимать верх туловища нужно на выдохе, опускатьсяна вдохе. Сделайте столько, сколько сможете, доводя постепенно до 50раз.

[Slastena]

а я со среды хожу на аква аэробику (Y) (Y) (Y)

[Алена Сасан]

а у меня есть велотренажер-вот приеду с командровки смету с него пыль и буду заниматься

[Slastena]

ДЕВОЧКИ,НАПИШИТЕ,КАКУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ ВЫ ДЕЛАЕТЕ ВО ВРЕМЯ ДИЕТЫ.

[Slastena]

я начала с сегоднешнего дня делать два раза в день зарядку (в домашних условиях), по 45 минут (растяжка,прес,кручу обруч,занятие на тренажере,упражнения для рук с гантельками).Так же утром и вечером наношу крема,делающие кожу упругой.ОБ ЭТОМ МОЖЕТЕ ПОСМОТРЕТЬ В НОВОМ АЛЬБОМЕ,СОЗДАННОМ МНОЮ СЕГОДНЯ.

[Slastena]

посмотрим... пока мне все нравится.(F) (F) (F) *а там веберу самое оптимальное,если что .

Я занимаюсь аэробикой для мыжц ног и ягодиц.И кручу хулахуп в день по 4 раза по часу..

[Юлия Какун]

бодифлекс!супер!всем советую!

[Лимонный Пирожок]

Здравствуйте!, Я здорово похудела на гречке, но на спине где лопатки, ни как не уходят"крылья", так не красиво, осо бенно когда одеваешь кофточку в обтяг. Посоветуйте пожалуста какие упражнения нужно делать в этом направлении.

[Лилия Кам]

*************galya.ru/video/?cat=3
видеоупражнения

[Sandra]

Ни фига не помогает!!!!

[anakonda]

Отвисшая на спине и боках кожа уйдет не скоро, а пока нужно заняться укреплением мышц спины для чего подойдут упражнения следующие. 1. Сядьте, руки положите на колени. Напрягите спину и немного нагнитесь вперед, спина при этом должна остаться прямой, вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.
2. *Медленно нагнитесь и достаньте кончиками пальцев носки, при этом голова должна упереться лбом в колени. Максимально напрягите спину, округлив ее и напрягая руки. Распрямитесь.
Повторите 10 раз.
3. *Сядьте прямо. Руки положите на пояс. Сделайте медленные наклоны в стороны.
Повторите 20 раз.
4. Выпрямите и разведите руки на уровне плеч.Медленно поворачивайтесь сначала вправо, потом влево.
Повторите упражнение 20 раз.
5. *Обопритесь руками сзади. Приподнимите таз, отведите голову назад, прогнитесь и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Выполните 10 раз.
6. *Руки положите на плечи, локти поднимите параллельно полу и разведите в стороны. Ноги поставьте на ширине плеч. Далее при наклоне старайтесь коснуться левым локтем правого колена, не меняя положения рук.
Повторите 10 раз, чередуя руки.
7. *Возьмите стул и сядьте к нему спиной. Голову положите на сиденье. Приподнимите туловище, опираясь головой о стул и задержитесь в этом положении на 5 сек.
Выполните упражнение 10 раз.
8. *Встаньте, ноги чуть согните. Руки свободно опустите вдоль туловища. Далее двигайте тазом вперед-назад, не меняя положения спины.
Повторите упражнение 20 раз.
9. *Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Делайте вращательные движения тазом, описывая полный круг. Выполните все повороты сначала по часовой стрелке, потом против.
Повторите по 15 раз в каждую сторону.

[anakonda]

10. В том же положении, поворачивайтесь, одновременно вытягивая выпрямленную левую руку вперед-вверх.
Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону, чередуя руки.
11. Лягте на пол, подложив под голову небольшую подушку. Ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч, стопы должны стоять на полу. Приподнимайте верхнюю часть туловища, стараясь достать выпрямленными руками левое колено, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз, чередуя руки.
12. Держите руки вдоль туловища. Согните ноги, поставив ступни на пол. Поднимите туловище, помогая себе локтями, ступнями и затылком, и задержитесь в этом положении около 5 сек. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
13. Ноги согните в коленях и приподнимите под прямым углом к туловищу, стопы не касаются пола. Руки выпрямлены и лежат на полу под прямым углом к туловищу. Поверните согнутые и сомкнутые ноги вправо, скручивая нижнюю часть туловища (верхняя неподвижна). Вернитесь в исходное положение. Повторите в обратную сторону.
14. Ноги согните в коленях и приподнимите под прямым углом к туловищу, стопы не касаются пола. Руки выпрямлены и лежат на полу под прямым углом к туловищу. Делайте вращательные движения, описывая коленями полный круг против часовой стрелки. Можно немного помогать себе руками, держась ими за колени.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя стороны.
15. Лягте на пол лицом вниз, руки опустите вдоль тела, ноги прямые.
Приподнимите прямую правую ногу вверх, не сгибая колена. Опустите. Повторите другой ногой.
Проделайте упражнение 15 раз.
16. Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, как кошка, напрягая позвоночник. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
17. Сделайте вращательные движения тазом против часовой стрелки.
Повторите упражнение 20 раз в каждую сторону.
18. Поднимите выпрямленную правую руку вверх, посмотрите на кончики пальцев. Опустите руку.
Повторите 10 раз для каждой руки.

[anakonda]

19. Опустите таз на пятки, прижмитесь грудью к коленям, голову опустите вниз и коснитесь лбом пола, вытяните вперед прямые руки и положите их ладонями на пол. Не сдвигая туловище с места, потянитесь руками вперед, растягивая позвоночник.
20. Встаньте, плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в этом положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положение тела (зафиксируйте его — представьте, что стена прилипла к вашей спине, и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но, не меняя положения спины) — чем больше, тем лучше. Тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет немножко больно.
21. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув ногу в колене, сделайте по маху в сторону.
Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
22. Прислонитесь к стене неплотно и, согнув руку в локте, сделайте по 10 махов каждой рукой.
23. Стоя у стены, сделайте одновременно махи правой рукой и левой ногой.Повторите 10 раз. Потом наоборот, махи левой рукой и правой ногой — тоже 10 раз.
24. Сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед.
Выполните 10 раз.
25. Положите кисти рук на затылок. Наклоните голову вперед, после чего медленно отведите ее назад, оказывая при этом несильное сопротивление руками.
Выполните 15 раз.
26. Возьмите в руки легкие гантели. Встаньте прямо, наклоняйтесь, прогнувшись, вперед, стараясь держать спину прямой. Отведите руки назад, прогнитесь, пытаясь соединить лопатки. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 раз.

[Slastena]

Очень многие женщины занимаются кто ходьбой, кто бегом. Однако наиболее эффективной считается тренировка, сочетающая и то, и другое. Таким образом, меняя интенсивность аэробных нагрузок, мы сжигаем большее количество калорий. При ходьбе со скоростью 5,5 км/час в течение 30 минут женщина сжигает около 140 ккал. При беге за такое же время расходует 237 ккал. Однако от бега мы быстрее утомляемся, на суставы оказывается большая нагрузка. Заменяя бег ходьбой и наоборот, мы экономим силы и время, к тому же сжигаем много калорий.
Программа рассчитана на 4 недели. Необходимо помнить, что во время тренировки нельзя переходить с медленного шага на бег в спринтерском темпе. Бежать нужно только немного быстрее, чем идти.
Интенсивность ваших тренировок можно оценить по 10-балльной шкале, приняв единицу за состояние покоя, а десять — за движение с максимальной скоростью. Тогда при ходьбе интенсивность должна составлять 4—6 баллов, при беге — 5—7 баллов.
Если, выполняя комплекс, вы не чувствуете дискомфорта или вам явно не хватает нагрузки, переходите к тренировкам, предусмотренным для следующей недели. В противном случае повторяйте комплекс до тех пор, пока не будете выполнять его уверенно и без напряжения.
Общее время, указанное в каждом комплексе, включает в себя время на разминку, указанное число интервалов и заминку. Если тренировка кажется вам слишком длинной или короткой, просто увеличьте или сократите количество интервалов с чередованием бега и ходьбы. В данной программе время для ходьбы постепенно уменьшается, а бега — увеличивается. Но если вам больше по душе ходьба, используйте только те комплексы, которые вам больше всего

[Slastena]

На начальном этапе, или, если вы давно не занимались спортом, прежде чем приступить к программе, в течение 6—8 недель укрепляйте мышцы и развивайте выносливость. Для этого два раза в неделю ходите по 20 минут. Каждую неделю увеличивайте продолжительность на 1—3 минуты. Когда она составит 25 минут, добавьте третье занятие ходьбой. Продолжайте добавлять по 1—2 минуты в неделю.
Когда вы свободно будете заниматься ходьбой по 30 минут 3 раза в неделю, начинайте тренировки по программе. Если вы хотите только бегать, тогда увеличивайте скорость беговых интервалов или, наоборот, переходите на бег трусцой во время интервалов ходьбы. Бег по пересеченной местности также заметно увеличивает интенсивность тренировки, независимо от скорости.
Если же вам нравится только ходьба, то для того, чтобы занятия были не менее интенсивными, чем с беговыми интервалами, обратите внимание на технику ходьбы. Это позволит увеличить скорость. Быстро переставляйте ноги и в такт ходьбы энергично работайте руками, можно также тренироваться, выполняя ходьбу в гору.
Прежде, чем приступить к конкретной тренировке, обязательно выполните разминку — 5 минут медленная ходьба, 2 минуты растягивание основных групп мышц.
После каждой тренировки обязательно проводите заминку: постепенно замедляйте темп в течение трех минут, затем растяните основные группы мышц в течение 5 минут.

[Slastena]

Первая неделя
Первое занятие: 31 минута.
Ходьба — 8 минут.
Затем два интервала ходьбы с переменной скоростью: быстрая ходьба — 1 минута, ходьба в умеренном темпе — 3 минуты.
Второе занятие: 45 минут.
Ходьба в умеренном темпе — 15 минут.
Затем три интервала: бег — 1 минута, ходьба — 4 минуты.
Третье занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе — 12 минут.
Затем три интервала: бег — 1 минута, ходьба — 3 минуты.
Вторая неделя
Первое занятие: от 35 до 41 минуты.
Быстрая ходьба — 8—10 минут.
Затем три-четыре интервала: быстрая ходьба — 1 минута, ходьба в умеренном темпе * — 3 минуты.
Второе занятие: 50 минут.
Ходьба в умеренном темпе — 12 минут.
Затем три интервала: бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты. В конце: бег — 2 минуты, ходьба — 6 минут.
Третье занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе — 8 минут.
Затем пять интервалов: быстрая ходьба — 1 минута, ходьба в умеренном темпе — 3 минуты.
Четвертое занятие: 45 минут.
Ходьба — 10 минут.
Затем пять интервалов: бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.

[Slastena]

Третья неделя
Первое занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе — 8 минут.
Затем пять интервалов: бег — 2 минуты, ходьба * — 2 минуты.
Второе занятие: 48 минут.
Ходьба — 6 минут.
Затем четыре интервала: бег — 3 минуты, ходьба — 3 минуты.
В конце бег — 3 минуты, ходьба — 4 минуты.
Третье занятие: 55 минут.
Ходьба — 10 минут.
Затем шесть интервалов: бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.
В конце бег — 2 минуты, ходьба — 4 минуты.
Четвертое занятие: 55 минут.
Ходьба — 4 минуты.
Затем пять интервалов: бег — 4 минуты, ходьба — 2 минуты.
В конце бег — 2 минуты, ходьба — 4 минуты.
Четвертая неделя
Первое занятие: 49 минут.
Ходьба — 4 минуты.
Затем пять интервалов: бег — 4 минуты, ходьба — 1 минута.
В конце бег — 1 минута, ходьба — 4 минуты.
Второе занятие: 47 минут.
Ходьба — 2 минуты.
Затем четыре интервала: бег — 5 минут, ходьба — 1 минута.
В конце бег — 2 минуты, ходьба — 4 минуты.
Третье занятие: 51 минута.
Ходьба — 8 минут.
Затем семь интервалов: бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.
Четвертое занятие: 50 минут.
Ходьба — 1 минута.
Затем три интервала: бег — 8 минут, ходьба — 1 минута.
В конце ходьба — 6 минут, бег — 1 минута.

[Slastena]

Надеемся, вы не верите заманчивым предложениям «похудеть без усилий»? Для достижения результата придётся кое-что сделать. Наша задача эти усилия минимизировать.
Лучше всего это сделать, исключив бесполезную работу. Приведем пример: вы можете по два часа в день нарезать круги по стадиону и сбросить всего лишь пару кг за два месяца, т.к. бег - это не средство похудания как до сих пор считают многие, он развивает сердце и лёгкие, а к снижению веса имеет довольно посредственное отношение.
Другое дело ходьба в быстром темпе. Если вы будете уделять ей хотя бы 20 минут в день, то вскоре увидите как растворяется спасательный круг на вашей талии. К тому же прогулки принесут вам ещё некоторые плюсы румянец на лице, работу многих групп мышц, подтянутость бёдер и ягодиц.
Далее нужно разобраться с питанием. Именно разобраться, а не изменить или урезать. Загнав себя в жёсткие рамки, вы продержитесь недолго, все старания и мечты о красивой фигуре пойдут насмарку. Лучше всего сыграть не на уменьшении количества пищи и не на модном урезании числа калорий, а на способности нашего организма тратить эти самые калории в зависимости от времени суток. Выпечку и сладости ешьте по утрам, а к десерту обеда и ужина оставляйте по паре конфеток.
Многосоставные блюда, такие как картошка с мясом, плов и макароны с сосисками подойдут к обеду, но никак не на ужин. Последний приём пищи лучше всего сделать моно, например, только мясо или рыба или картофель. Любой обед и ужин можно и нужно разнообразить овощами, а завтрак - фруктами. Именно так - в первой половине дня фрукты, а во второй - овощи.
Слегка изменив таким образом свой ритм жизни и питание, этой весной вы с удовольствием будете выбирать одежду на несколько размеров меньше.

[Тузова]

Девочки! У кого есть какие-то видео-уроки поделитесь пожалуйста, очень надо, наскучило уже в одного заниматься, да и упражнения одни и те-же надоело, хочу вместе с *телеком заниматься.

[Неопределенная]

Девочки,пробуйте бодифлекс-очень эффективно и реально помогает укрепить мышцы! Я просто набрала в поисковике бодифлекс и выбрала сайт с картинками и описанием, вынесла его в закладку и первые три дня делала у компа,сейчас это стало необходимостью. каждое утро я делаю 12 упражнений по 8 раз каждое и плюс сижу второй день на космической диете,меня результат просто удивил!!!