#1
|
||||
|
||||
Как правильно выполнять РАСТЯЖКУ
Подскажите пожалуйста. Как необходимо выполнять растяжку до тренировки или после? Нужно выполнять растяжку до или после каких тренировок (силовых или аэробных)? И вообще обязательно ее делать или можно и не делать вообще? Какие упражнения на растяжку эффективнее?
__________________
Я мужу никогда не прекословлю И злость не вымещаю на посуде... Мы все решим спокойно и с любовью- Как скажет... Так по-моему и будет! |
#2
|
|||
|
|||
На танцах, на у-шу и тд. все упражнения на растяжку выполняли на разогретые мышцы и ТОЛЬКО!
|
#3
|
|||
|
|||
Разогреть *мышцы нужно *сначала * бегом *на дорожке,,А потом *растягиваться * перед *зеркалом *и приготовить *коврик *для *растяжек *на *полу,,Сначала наклоны *туловища *во *все *стороны,,,Круговые *движения *руками,,,Потом на *коврике,,, *сидя на нем,,,Ноги развести *в *стороны, *наклоны *к ногам и *между *ними,,ноги *по *шире, *наклоняться *пониже..Березки,,,полишпагаты, *шпагаты, мостики из *положения *лежа,,,Все *делать *не *спеша,,,15-20 *мин * на *все,,,Потом *тренажеры * *(F) этого хороший *душ, сауна *по *возможности,,, (Y)
|
#4
|
||||
|
||||
Гибкость и растяжка помогают не только стать более гибкими, но и расслабить тело ПОСЛЕ тренировки.
Привожу несколько упражнений на расстяжку - Задняя поверхност бедра, подколенный сухожилия, икроножная мышца. Лежа на спине, левая нога согнута в колене. Обхватите правую ногу за щиколодку (можно за голень или бедро). На выдохе медленно выпрямите ногу. Потяните еще немного на зебя. Повторите с другой ногой. Ягодичные мышцы. лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Положите правую ногу на левое бедро. На выдохе обхватит бедро руками и потянуть к груди, отрывая ягодицы от пола. Повторить другой ногой. Внутренняя поверхность бедра. сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе. *Спина прямая. На выдохеаккуратно, но с училием старайтесь приблизить колени к полу. Можете помочь руками.
__________________
MakeShape в фейсбуке! Следите за новостями. |
#5
|
||||
|
||||
Передняя поверхность бедра.
Станьте на четвереньки. Правуй ногой сделайте шаг вперед. Ладони упираются в пол. Согните левую ногу , обхватите стопу и на выдохе подтягивайте пятку к ягодице. Повторите другой ногой. Мышцы груди и бицепсы. Сядьте по урецки. Отведите руки назад, как можно дальше от таза. Спина прямая. На выдохе потянитесь животом и грудью вперед, а подюородком - вверх. Мышцы спины. сядтье на пол, спина прямая, ноги вместе, согнуты в коленях. Обхватите ноги под коленями. На вдохе потянитесь макушкой вверх, спина максимально прямая. На выдохе - округлите спину, голова опущена, взгляд направлен на живот. Каждую расстяжку задержите на 20 секунд.
__________________
MakeShape в фейсбуке! Следите за новостями. |
#6
|
||||
|
||||
Мышцы-сгибатели.
Лежа на правом боку. Подтяните колени к животу. Положите под голову полотенце или маленькую подушку. Левой рукой обхватителевую щиколотку (если не можете дотянуться, оберните вокруг неё полотенце и возьмите его концы в руку). Правой рукой придерживайте правое колено. Медленно тяните левую ногу назад. Не прогибайте спину! задержитесь в растяжке 10-15 сек. Затем подтяните колено назад к груди. Повторите 10 раз. затем смените сторону.
__________________
MakeShape в фейсбуке! Следите за новостями. |
#7
|
|||
|
|||
Анна, сразу разграничьте два вида растяжек: динамическую (махи на пределе амплитуды) и статическую (когда Вы растянули мышцу, и застыли, например - шпагат).
Так вот, если динамическая растяжка может и сама являться разминкой перед тренировкой (тут не важно, силовой или аэробной), то статическую можно делать только ПОСЛЕ тренинга! Вопрос даже не столько в том, что статика расслабляет и растягивает напряженные мышцы, - сколько в элементарной технике безопасности. После статической растяжки возрастает риск травматизма, мышцы рвутся на резких движениях и, тем более, на амлитудных махах. Поэтому возможны варианты: 1. в идеале вообще разнести эти виды растяжек по дням. Например, динамическую - в активный день как разминка перед силовой тренировкой (аэробная тринировка зачастую сама является динамической растяжкой). А тянуться в статике - в день отдыха, восстановления. 2. Если делать их вместе - ТОЛЬКО сперва динамика, а в конце статика. |
#8
|
||||
|
||||
Инструкция по выполнению поперечного шпагата
1. Определите какие именно мыщцы (задней или внутренней поверхности бедра) недостаточно растянуты., и больше работайте над этой группой. 2. Тренируйтесь регулярно. Не менее трех раз в неделю. Уделяйте занатиям минимм пол часа. 3. Используйте разные виды растягивания: статическое ( с задерэкой на 30-60 сек.),статодинамическое ( пружиньте), пассивное (с помощью партнера) , активное ( за счет собственных усилий). 4. Старайтесь сосредоточиться. Гибкость зависит от способности сочетать расслабление с напряжением мышц.
__________________
MakeShape в фейсбуке! Следите за новостями. |
#9
|
|||
|
|||
Делаюежедневную растяжкууже более трех недель (соответственно на разогретые мышцы), но с каждым разом растягиваться все труднее и труднее, мышцы как-будто деревянные, вроде должно же быть наоборот?..........
|
#10
|
||||
|
||||
Зося,
выполняйте упражнения каждые два дня. Связки успеют восстановиться.
__________________
MakeShape в фейсбуке! Следите за новостями. |