Как правильно питаться (тема только для чтения). Советую прочитать ВСЕ!

[hellokitty]

В: Как может человек, который ест одинаково 30 лет, изменить питание, чтобы похудеть?
Проблема в том, что большинство из нас хотят похудеть завтра. Существует диссонанс между тем, что достижимо, и тем, что мы готовы делать.
Если люди хотят радикальных мер, чтобы быстро похудеть, то возврат к изначальному может быть довольно быстрым.
Мы рекомендуем людям вносить изменения постепенно: начать с меньших соусов к салатам или перестать мазать масло или майонез на хлеб, а также добавить физические упражнения.
В: Вы придаете больше значения «изменению образа жизни», чем простому снижению веса. В чем их отличие?
Есть миллион способов снизить вес, но главное – это здоровый образ жизни. Для меня это означает здоровое питание, регулярные физические упражнения и умение справляться с повседневными стрессовыми ситуациями.
В: Какие стратегические элементы поведения помогают контролировать вес?
Ставьте реальные цели. Исследователь в области питания из университета Пенсильвании Гэри Фостер говорит, что большинство людей хотят похудеть на 36%, когда в действительности они могут похудеть на 8-10%. Поставьте цель худеть на 0.5 кг в неделю и подбадривайте себя, что Вы можете этого добиться.
В: Вы утверждаете, что настоящий секрет снижения и поддержания веса – это «вечная бдительность».
Что это означает?
Вечная бдительность – это постоянная осведомленность о том, что вы едите, как вы тренируетесь. Наши самые успешные пациенты контролируют себя с того момента, когда они просыпаются утром.
В: Насколько фактор стресса влияет на вес?
Стресс – предсказатель №1 рецидивов. Существует много способов уменьшить стресс: физическая активность, медитация и прогрессивное расслабление мышц.
В: За многие годы помощи людям в снижении веса, какие главные принципы вашей философии?
Делайте маленькие изменения постепенно и будьте реалистичны. У каждого из нас есть внутренняя сила быть здоровыми, сконцентрироваться на правильном питании и активности. Очень важна физическая активность. Даже если вы не похудеете, физические упражнения дадут вам психологическое состояние хорошего самочувствия. И, наконец, помните, что вес очень важен, но есть другие, более важные факторы – семья и просто жизнь.

[hellokitty]

Намажьте бутерброд горчицей вместо майонеза; вместо обычного картофеля ешьте сладкий; вместо сливок добавьте в кофе обезжиренное молоко; заправьте салат винегретной приправой вместо сливок.
Для борьбы с лишними килограммами нужно
радикальное изменение образа жизни
Джон Форейт, известный эксперт по проблемам снижения веса, говорит, что большие порции, еда быстрого приготовления, все более редкое приготовление еды дома и все более частая еда в одиночестве вносят свой вклад в национальную проблему ожирения в США.
Форейт перенес свое внимание с простого похудения на радикальное изменение образа жизни, при котором человеку дается в руки власть для изменения самого себя.
В: Вы предупреждаете, что если тенденции не изменятся, то к 2040 г. 100% американцев будут иметь лишний вес, а к 2100 г. 100% будут иметь ожирение. Вы действительно так считаете?
Да, я просто спроецировал данные опроса, проводимого Национальным институтом здравоохранения. Они показывают, что мы становимся толще на 1% в год. Конечно, всегда будет небольшая группа людей, защищенных генетически, но это будет незначительное количество. Не забудьте, что 2/3 уже имеют лишний вес.
В: Какой лишний вес считается нездоровым?
Физиологически, всего при 6 кг лишнего веса кровяное давление начинает расти, холестерин растет, хороший холестерин HDL падает, уровень сахара в крови растет. При 12 кг лишнего веса у большинства людей уже есть либо повышенное давление либо диабет 2.
Психологически, всего 6 кг лишнего веса представляют проблему, особенно для женщин. Ухудшается чувство собственного достоинства, что может привести к депрессии, стрессу. Страдает работа, ухудшается качество жизни. Мужчины меньше обращают внимание на набор веса. Они либо не замечают его, либо отрицают.
В: Как психологический фактор влияет на ожирение и набор веса?
Люди едят не только, чтобы утолить голод, но и по многим другим причинам: стресс, приступы паники, одиночество, депрессия, гнев, скука. Поэтому для снижения веса нужна не только диета, нужно справиться с этими эмоциональными факторами.

[hellokitty]

1. Завтракайте ежедневно.
Многих людей, похудевших и сохраняющих свой вес, объединяет то, что он ежедневно завтракают.
Элизабет Уорд, автор книги «Карманное руководство по новой пирамиде питания для чайников», утверждает: «Многие люди считают, что пропуская завтрак, они уменьшают количество потребляемых калорий, но на самом деле они съедают больше в течение дня.
Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, ниже Индекс массы тела; они лучше функционируют за школьной партой и за рабочим столом.
2. Закрывайте на ночь кухню.
Установите время, когда вы перестаете вечером есть.
Илейн Маги, автор книги Comfort Food Makeovers, рекомендует выпить чашку чая, взять конфету или немного обезжиренного мороженого или йогурта, если очень хочется сладкого, но сразу после этого почистить зубы, чтобы не тянуло больше есть или пить.
3. Разумно выбирайте жидкие калории.
Сладкие напитки имеют в избытке калории, но не утоляют голод, как это делают твердые калории. Утоляйте жажду водой, газированной водой с лимоном, обезжиренным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте стакан питательного низкокалорийного овощного сока, который поможет вам продержаться между приемами пищи. Остерегайтесь алкогольных калорий, которые накапливаются очень быстро и незаметно.
4. Ешьте больше свежих овощей и фруктов.
Употребление большого количества низкокалорийных сытных фруктов и овощей вытесняет другие продукты, в которых больше жиров и калорий. Сдвиньте в сторону мясо на вашей тарелке и положите много овощей. Или начните полдник или обед с овощного салата или тарелки супа, рекомендует Барбара Роллс, автор книги The Volumetrics Eating Plan.
5. Перейдите на зерна.
Заменив белый хлеб, пирожные, печенье, булочки цельными зернами, вы добавляете необходимые клетчатку и быстрее насыщаетесь. Ешьте цельно зерновой хлеб и пасту, коричневый рис, крекеры из цельной ржи.
6. Контролируйте свое окружение.
Позаботьтесь, чтобы в доме всегда была здоровая еда.
Правильно выбирайте ресторан. Прежде чем отправиться на вечеринку, съешьте что-то полезное дома, тогда вы не будете хватать все подряд в гостях. Выпейте большой стакан воды перед тем, как накладывать следующую тарелку.
7. Уменьшайте порции.
Уменьшите размер порций - и вы начнете худеть. Пользуйтесь маленькими тарелками и чашками.
8. Больше двигайтесь.
Постарайтесь достичь 10,000 шагов в день. Ходите, когда разговариваете по телефону, добавьте еще одну прогулку с собакой, маршируйте на месте во время телерекламы.
9. Добавляйте белок в каждый прием пищи.
Это поможет вам чувствовать насыщение более долгие периоды времени, и вы не будете переедать. Попробуйте нежирный йогурт, маленькие порции орехов, яйца, бобы, нежирное мясо. Ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.
10. Переходите на более легкие альтернативы.
По возможности переходите на приправы для салатов, майонез, молочные и другие продукты с меньшим процентом жирности.

[hellokitty]

Ешьте воду – пейте еду
Очень важно получать с диетой достаточное количество воды. Люди часто принимают жажду за голод. Поэтому в следующий раз, когда вам кажется, что вы голодны, выпейте стакан воды – и вы поймете, действительно ли вы голодны.
«Если вода входит в состав пищи, она дает чувство насыщения», - говорит Сомер. Большинство фруктов и овощей на 80-90% состоят из воды.
Еще один совет: Начните прием пищи с супа, приготовленного на бульоне. Рекомендуются также коричневый рис или овсянка, в которых много воды.
Запаситесь клетчаткой
«Люди, которые едят цельные зерна, легче контролируют свой вес», - говорит Сомер. Цельные зерна в целом несут меньше калорий, чем обработанные зерна (белая мука) и углеводы.
В большинстве овощей и фруктов содержится много клетчатки и мало калорий. Также рекомендуются бобовые: соя, чечевица, черная фасоль, горох. В них много клетчатки и белка.
Кальций сражается с жиром
«Предварительные данные свидетельствуют о том, что человек, потребляющий нежирную диету, контролирующий размер порций и потребляющий три порции обезжиренного молока, теряет больше веса, чем человек, который потребляет то же количество калорий, но не пьет молока. Кальций, по-видимому, тормозит накопление жира, в основном, в районе талии.
Соя – еще один источник кальция
Не любите молоко? Рекомендуем сою. Статья в журнале American Journal of Clinical Nutrition в декабре 2002 года утверждает, что соя во многом обладает теми же качествами, что и кальций.
Орехи – источник хороших жиров, клетчатки и белка.
Да, в орехах много калорий, но они одновременно являются хорошим источником белка, клетчатки и «хорошего» (мононенасыщенного) жира, которые способствуют снижению веса. Добавьте их в салат, съешьте с фруктами, добавьте в овсянку.
10 способов похудеть без диеты
Чтобы навсегда избавиться от лишнего веса, нужно худеть медленно.
0.5 кг жира – это около 3,500 калорий.
Уменьшив ежедневное потребление на 500 калорий в день, вы похудеет на 0.5 кг в неделю. Для поддержания веса достаточно отказаться от 100 калорий в день – и вы сможете избежать набора 1 кг лишнего веса в год.

[hellokitty]

Продукты, которые помогут вам похудеть
Новые исследования показывают, что некоторые продукты помогают снизить вес на несколько килограммов.
«Полкилограмма моркови насытят вас и дадут мизерное количество калорий. А полкило чизбургера повысит ваш вес быстрее, чем вы сможете его измерить, - утверждает Элизабет Сомер, автор книги «10 привычек, которые вредят диете женщины». – Люди не поправляются от моркови и черники».
Но не бойтесь, вам не придется все время питаться морковью или семечками. Широкий выбор правильных «тонких» продуктов поможет вам снизить вес.
Ищите продукты с высоким содержанием воды, клетчатки и кальция. Они помогают вам дольше сохранять чувство насыщения и тем самым избегать лишних калорий. Шоколад в расчет не принимается, потому что пока никто не добавляет в него воду вместо начинки.
Избегайте обработанных продуктов, в которых много жира и соли. Сомер считает, что одно только потребление продуктов, которые прошли минимальную обработку, например, простые орехи или 100% цельно зерновой хлеб вместо белого хлеба, поможет вам снизить вес.

[hellokitty]

Пища, сжигающая жир
Известно много историй о том, что супер модели обильно приправляют еду красным жгучим перцем, а кинозвезды пьют очень много зеленого чая, и все это якобы повышает обмен веществ. Но так ли это в действительности?
Говорит Кимболл: «Фактически, любая потребляемая вами пища увеличивает обмен веществ, особенно, в первый час после еды. Для переваривания белков требуется на 25% больше энергии.
Таким образом, теоретически высокобелковая пища должна повышать обмен веществ в большей степени, чем углеводистая пища, содержащая то же количество калорий. Не совсем ясно, может ли какая-то определенная пища привести к значительному увеличению обмена веществ.
Ряд исследований подтвердили, что жгучий стручковый перец и другие острые блюда могут примерно на 20% интенсифицировать обмен веществ в течение 30 мин.
В журнале British Journal of Nutrition опубликованы результаты, полученные при обследовании группы японских женщин: употребление в пищу острого красного перца приводит к «разогреву» тела и повышению обмена веществ после еды. Однако максимальный эффект был отмечен, если перец добавляли к жирным блюдам, содержащим большее количество калорий.
Другое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, подтвердило, что у спортсменов-мужчин, добавлявших жгучий красный перец к высоко угеводистой пище, в течение 30 мин после приема пищи обмен веществ возрастал как в покое, так и при физической нагрузке. Нет подтверждения тому, что этот эффект был более длительным.
То же самое справедливо и для зеленого чая, который содержит чайные катехины, являющиеся мощными антиоксидантами и оказывающими аналогичный эффект на сжигание калорий, как и красный перец.
В журнале American Journal of Clinical Nutrition опубликованы результаты обследования группы из 10 мужчин, из которого следует, что 90 мг чайных катехинов и 50 мг кофеина, получаемых с пищей, привели к росту расхода энергии в течение суток на 4% (только один кофеин не дает такого эффекта).
По мнению Редбилл: «Чтобы достичь даже незначительного эффекта вам придется выпивать очень много зеленого чая, поэтому, я рекомендую пить его в оздоровительных целях, а не для снижения веса».
Итак, чтобы поддерживать ваш обмен веществ на уровне – наращивайте мускулы, употребляйте в пищу низкокалорийные продукты, богатые белками, и больше двигайтесь!

[hellokitty]

Увеличивая обороты двигателя
Несмотря на то, что ряд факторов, воздействующих на обмен веществ, не подлежит изменению, все же есть возможность интенсифицировать присущий вам обмен веществ, даже если вы придерживаетесь диеты.
Самый лучший способ – это физические упражнения: аэробика - для сжигания большего количества энергии за короткий промежуток времени, и упражнения с подниманием тяжестей для наращивания мускулов и активизации обмена веществ на отдаленную перспективу.
Поскольку мускулы «сжигают» больше калорий, чем жир даже в покое, то чем больше ваша масса мускул, тем выше скорость обмена веществ в покое, т.е. ваше тело будет сжигать больше калорий для поддержаний функций организма.
Каждый килограмм мускул в нашем теле ежедневно сжигает 65 кал, в то время как каждый килограмм жира всего 4 кал. Наличие избытка мускул означает, что вы можете больше есть, и при этом меньше прибавлять в весе.
Есть больше, сжигать лучше
Дробное питание (малыми, но частыми порциями) поддерживает высокую скорость обмена веществ, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.
По мнению Кимболл, длинные интервалы между приемами пищи компенсируются замедлением обмена веществ. Если после большого перерыва вы съедаете огромную порцию, ваш обмен веществ ведет себя, как будто вы голодаете, и ваше тело усвоит каждую калорию.
В 2005 году на ежегодном съезде Школы спортивной медицины университета Джорджия Кимболл представила результаты обследования группы спортсменов: когда спортсмены перекусывали 3 раза в день, потребляя каждый раз по 250 кал, их запас энергии был больше, чем когда они вообще не перекусывали между основными приемами пищи.

[hellokitty]

Что такое обмен веществ
Обмен веществ - это система гормонов и энзимов, которые не только превращают пищу в топливо, но и регулируют сжигание этого топлива.
Роберт Янагисава, директор Программы контроля веса при Медицинском Центре Маунт Синай в Нью-Йорке говорит: «Процесс обмена веществ устанавливает скорость сжигания калорий, и в конечном итоге, определяет скорость, с которой мы прибавляем или теряем в весе».
Разумеется, не все сжигают калории с одинаковой скоростью. Обмен веществ зависит от возраста (как правило, после 40 обмен веществ замедляется примерно на 5% каждые 10 лет), пола (мужчина в покое сжигает больше калорий, чем женщина), и доли мускул на массу тела (чем больше у человека мускул, тем выше скорость обмена веществ).
Большое значение имеет наследственность. По мнению Барри Вольф-Редбилл, диетолога, исследующего похудание при медицинском факультете Университета Нью-Йорк, «одни люди просто быстрее сжигают калории, чем другие». В редких случаях нарушения функции щитовидной железы могут явиться причиной замедления обмена веществ.
А вот весьма интересный факт: чем больше ваш вес, тем интенсивнее ваш обмен веществ.
Молли Кимболл, диетолог, занимающийся исследованиями спортивного питания и здорового образа жизни при клинике фитнесс-центра Элмвуд, считает, что «избыточный вес приводит к тому, что работа по поддержанию функций организма в покое повышается, и таким образом, во многих случаях, скорость обмена веществ возрастает».
«Это одна из причин того, - говорит Кимболл, что почти всегда легче похудеть в начале диеты». «Если у вас большой избыточный вес, то ваш обмен веществ протекает весьма быстро, и поэтому, вначале даже небольшое уменьшение калорий, получаемых с пищей, немедленно приводит к потере веса. Далее, по мере того как вы теряете много жира и мышечной массы, вам требуется все меньше калорий для поддержания функций организма. Этим можно объяснить тот факт, почему так легко снова набрать вес после того, как вы приложили усилия, чтобы его потерять».
Роберт Янагисава приводит следующий пример. Если два человека весят каждый по 114 кг. но один достиг этого веса, похудев со 160 кг с помощью диеты, а другой всегда весил 114 кг, то у первого обмен веществ протекает медленнее. Это означает, что человеку, который похудел, требуется меньше калорий для поддержания веса, чем тому, у кого вес никогда не выходил за пределы 114 кг.

[hellokitty]

10 способов оказать положительное влияние на ваш метаболизм
• 30-45 мин. упражнений для укрепления сердца утром после подъема
• Завтрак через 45 мин. после подъема
• Прием пищи каждые 3-4 часа
• Включение белка в каждый прием пищи (соя, тофу, яичный белок, сыр, постное мясо, индюшатина, курица, рыба, фасоль, горох)
• Укрепление тонуса мышц – тренировки на сопротивление – нужно минимум 3 месяца, чтобы получить первые результаты
• Отказ от курения, алкоголя и голоданий
• Потребление 6-8 стаканов воды в день
• Потребление продуктов с высокой питательной ценностью – 5 порций овощей и фруктов
• Потребление продуктов с низким гликемическим индексом (яблоки, спаржа, ягоды, брокколи, капуста, сельдерей, цветная капуста, чили, чеснок, грейпфрут, лимон, манго, лук, апельсины, папайя, ананасы, шпинат, цуккини. И это далеко не полный список)
• 8 часов крепкого сна (в полной темноте)
Управляйте своим обменом веществ
Как часто мы слышим: «Это просто мой обмен веществ!».
Если ваш вес превышает норму и вам не удается похудеть, проще простого обвинить в этом обмен веществ.
Но является ли ваш обмен веществ в действительности причиной того, что так трудно похудеть, и если да, то, как с этим бороться?
Мы попросили специалистов поделиться с нами фактами и мифами об обмене веществ – и у нас есть хорошие новости: в ваших силах увеличить сжигание калорий!

[hellokitty]

Как оптимизировать свой метаболизм
1. Завтракайте. Утром вы просыпаетесь после большого перерыва в потреблении пищи. Пропуск завтрака означает, что метаболизм замедляется – не самый лучший способ начать день! Утром организму требуется белок, питательные элементы и вода. Избегайте сахара и простых углеводов.
2. Ешьте в соответствии со своей деятельностью. Если большая часть вашей физической активности происходит в течение дня, ешьте больше всего на завтрак и полдник, чтобы на все хватило энергии.
3. Часто перекусывайте. (То есть, ешьте, когда вы голодны). Фрукты и овощи между приемами пищи не позволят вам испытывать чувство голода. Чем вы голоднее, тем меньше в состоянии контролировать, что и в каких количествах вы едите.
4. Откажитесь от простых углеводов. Это поможет вам сдвинуть энергетический баланс в сторону расхода энергии, а не ее накопления.
5. Делайте спортивные упражнения. Даже если ваш мозг сопротивляется, ваш организм любит физическую активность. Кроме того, упражнения ускоряют метаболизм на несколько часов после того, как вы их закончили.
6. Тренируйте мышцы. Мышечная масса сжигает в 5 раз больше калорий, чем жир.
7. Не забывайте о сердце. Рекомендуется 20-30 минут упражнений для сердечно-сосудистой системы 5 раз в неделю.
8. Ведите дневник своего питания. Это поможет вам быть честными сами с собой в отношении того, что вы едите.
9. Пейте воду. Вода нужна вашему метаболизму для нормального функционирования, а увлажнение поддерживает вашу энергичность.
10. Пейте зеленый чай перед едой. Зеленый чай перед едой помогает ускорить переработку пищи. Некоторые сорта зеленого чая сжигают до 80 калорий на порцию.
11. Рассчитывайте на снижение веса в 0.5-1 кг в неделю. Невозможно за день исправить годы пассивности и плохого питания. Если вы будете худеть на 0.5-1 кг в неделю, вы сможете с большей вероятностью стабильно сохранять новый вес