Как правильно питаться (тема только для чтения). Советую прочитать ВСЕ!

[hellokitty]

Доктор Хибер о себе
Я врач, доктор наук по физиологии. Так как "доктор" происходит от латинского "учитель", меня можно назвать дважды учителем.
Я принимаю пациентов, курирую большую исследовательскую группу Центра питания человека при Калифорнийском университете Лос-Анджелеса. Кроме того, я возглавляю один из самых успешных проектов в области контроля веса в Америке - клинику факторов риска ожирения при Калифорнийском университете. Недавно я стал председателем Научно-консультационного совета компании Гербалайф. В этом совете вместе со мной работает доктор Луи Игнарро, первый лауреат Нобелевской премии, вышедший из стен нашего Центра.
Если вы прочтете эту книгу и получите от нее пользу, пожалуйста, расскажите о ней другу. Ожирение - это мировая проблема, которая требует решения в мировом масштабе. Я прошу вас стать частью этого решения.

[hellokitty]

И еще несколько советов от "Шейпинг-диеты"
• Выпивайте 8 стаканов воды в день (именно воды, потому что традиционные кофе и чай заставляют почки выводить из организма больше жидкости, чем он получил). А вот зеленый чай способен повышать уровень обмена веществ примерно на 80 калорий в сутки, если вы выпиваете 4-6 чашек зеленого чая или принимаете биодобавки с зеленым чаем.
• Даже самый разнообразный рацион нужно дополнять витаминно-минеральными добавками, потому что рекомендуемую дневную норму полезных питательных веществ можно получить только с их помощью, а также потому, что активные вещества лучше усваиваются, когда поступают в организм со специальными добавками, а не с пищей.
• При каждом изменении рациона пищеварительная система перестраивается. Результатом перестройки могут стать запоры и газообразование. Вы почувствуете себя лучше, если будете принимать 25 г клетчатки в день, получая ее из овощей и фруктов и, главным образом, из ваших коктейлей и специальных добавок.
• Вы можете съесть всего одно печенье, когда перед вами лежит открытая пачка? Люди перекусывают не от того, что испытывают чувство голода, а поддаваясь соблазну и жалея себя. Мы предусмотрели и это: вы можете выбрать из ассортимента здоровых продуктов для перекуса, не только не набирая калории, но и увеличивая свое потребление белка!

[hellokitty]

Секрет белка
Продукты с высоким содержанием белков посылают мозгу сигналы, которые в течение нескольких часов препятствуют появлению чувства голода, и они сильнее тех, что посылаются углеводами и жирами. В процессе переваривания белки расщепляются на аминокислоты, из которых синтезируются новые белки. Секрет в том, чтобы в вашей пище было ДОСТАТОЧНО белка.
Если вы получаете недостаточно белка, это может повредить сердцу и мышцам - основная проблема голодных диет. Большое поступление белка часто сопровождается и большим количеством жиров тоже, что совсем не способствует снижению веса.
Наше решение - добавление в пищу чистого белка, необходимое количество которого можно индивидуально рассчитать. При этом можно также контролировать количество и калорийность пищи, не испытывая чувства голода.

[hellokitty]

Индивидуализация - ключевое слово
"Как человек, читающий лекции на тему ожирения не только врачам, но и широкой публике, я считаю, что мы придаем слишком большое значение снижению веса и недооцениваем безжировую массу тела.
Вы, наверняка, слышали об Индексе Массы Тела (Body Mass Index, BMI). Если ваш индекс больше 25, то в Америке вас причислят к группе людей с избыточным весом, а если он превышает 30, у вас диагностируют ожирение.
С помощью этого показателя ученые смогли оценить масштабы эпидемии ожирения в нашей стране. Однако, когда речь идет лично о вас, такая оценка может оказаться ошибочной".
Доктор Хибер провел массу исследований, чтобы установить связь между безжировой массой тела, общей массой тела, фигурой и самочувствием. Его индивидуальный подход к контролю веса и формированию фигуры учитывает ваш тип фигуры, тип жировых клеток в тех местах, где вам нужно от него избавиться, индивидуальную потребность в белке и многое другое для успешного результата.

[hellokitty]

Рыба помогает улучшить здоровье
В последние годы были получены научные доказательства того, что потребление большого количества рыбы, обитающей в холодных водах и содержащей полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, способствует хорошему самочувствию, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему и суставы.
Эти кислоты, являющиеся основными компонентами мембран нервных клеток, облегчают обменные процессы в мозге, результатом чего является обуздание развития депрессии.
Другой интересный результат, полученный учеными: наряду с повышением потребления жирных кислот Омега-3 необходимо уменьшить потребление пищи, содержащей много жирных кислот Омега-6, например, сои и кукурузного масла.
Ученые обнаружили,что животные, демонстрирующие признаки депрессии, имели высокий уровень содержания жирных кислот Омега-6 в мозге.
Таким образом, результатом депрессии может быть не только дефицит жирных кислот Омега–3, но и избыток кислот Омега-6.
Результаты исследований подтвердили, что концентрация жирных кислот Омега-3 в крови пациентов, страдающих депрессией, ниже, чем у здоровых людей.
Эти выводы основываются на предположении, что низкий уровень содержания жирных кислот в крови отражает низкий уровень содержания их в мозге.
Жирные кислоты Омега-6 конкурируют в организме с жирными кислотами
Омега -3. При избыточном потреблении кислот Омега-6 они вытесняют кислоты Омега-3.
Для оптимального функционирования клеток нашего организма необходим баланс жирных кислот Омега-3 и Омега–6.
Так например, кукурузное, саффлоровое и подсолнечное масло, широко употребляемые для приготовления пищи, почти не содержат жирных кислот Омега–3, и напротив, содержат большие количества кислот Омега – 6. Масло канолы и ореховое масло рекомендуются к употреблению благодаря составу содержащихся в них кислот.
По мнению ученых, заменяя кукурузное и соевое масо оливковым, мы вдвое увеличиваем полезный эффект от употребления в пищу любой рыбы. Это приближает нас к модели питания жителей Средиземноморья – модели, которая является наиболее благоприятной для здоровья нашего организма.

[hellokitty]

Как сократить потребление вредных жиров и увеличить потребление полезных?
Все жиры - и полезные и вредные - содержат довольно много калорий – 9 калорий на грамм. Чтобы избежать лишнего веса, вредные насыщенные жиры в своем рационе следует заменять на полезные.
1. Приобретите хорошую не пригораемую посуду. Тем самым вы значительно сократите количество жиров, используемых при приготовлении пищи. Для уменьшения вредных жиров мясо и другие продукты можно варить, запекать в духовке, готовить на гриле или на пару.
2. В рецептах для выпечки заменяйте 1/3 требуемого сливочного масла или маргарина на растительное масло. Качество выпечки от этого практически не ухудшается.
3. Потребляйте обезжиренные виды молочных, кондитерских и мясных продуктов.
4. Сократите потребление яичных желтков. Если, к примеру, вы готовите яичницу из трех яиц, вы можете совершенно безопасно для вкуса блюда выкинуть один из желтков.
5. Замените майонез в бутербродах и салатах на кетчуп, уксус или горчицу.
6. Предпочитайте оливковое масло любому другому.

[hellokitty]

Полезные жиры:
Мононенасыщенные жиры приносят пользу при умеренном употреблении. Содержатся в оливковом масле, самих оливках, арахисовом масле, авокадо и большинстве сырых орехов и семечек.
Мононенасыщенные жиры уменьшают уровень плохого холестерина и увеличивают уровень хорошего. Снижают риск возникновения рака груди и сердечно-сосудистых заболеваний.
Не менее 15% ежедневного количества калорий должно потребляться из мононенасыщенных жиров. Для этого заправляйте салат оливковым маслом или майонезом на оливковом масле (не более 2 ложек). Ешьте ежедневно горсточку орехов (около 30 г).
Жиры Омега-3. Относящиеся к полиненасыщенным жирам, эти чрезвычайно полезные жиры содержатся, в первую очередь, в жирной рыбе и икре, а также в меньшем количестве в орехах и растительных маслах. Сам организм их не вырабатывает.
Эти жиры снижают уровень вредного холестерина и необходимы организму для правильной работы сердца, сосудов и суставов. У многих народов мира, в чьем рационе много рыбы, например, у японцев и эскимосов, практически не существует сердечно-сосудистых заболеваний.
Жиры Омега-3 могут также облегчать другие симптомы - от маниакальных депрессий до предменструального синдрома.
Для того чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина, достаточно есть рыбу жирных сортов 2-4 раза в неделю или 10-15 грамм ежедневно.
Жиры Омега-6. Это тоже один из видов полиненасыщенных жиров, содержащийся во всех растительных маслах, а также в соевых продуктах и в частности в тофу.
Эти жиры, в общем, не вредны, а скорее полезны при умеренном употреблении, но увеличивать их количество в ежедневном рационе нецелесообразно, поскольку мы потребляем их и так очень много.

[hellokitty]

Какими бывают жиры?
Вредные жиры:
Насыщенные жиры. Содержатся в мясе, сливочном масле, молоке, сыре, мороженом, яичных желтках, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле.
Чрезмерное потребление таких жиров повышает уровень так называемого «плохого» холестерина, приводя к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Если вы не вегетарианец, то полностью сократить насыщенные жиры в вашей диете вам вряд ли удастся. Тем не менее, вы можете значительно снизить их количество, потребляя постное мясо и обезжиренные молочные продукты, а также уменьшив потребление яичных желтков.
Гидрированные жиры. Это искусственно созданные жиры, содержащиеся в маргарине и «мягком» масле; в продуктах, жареных во фритюре; в чипсах и в большинстве видов печенья и конфет, хранящихся в упаковке.
На упаковке обычно пишут "hydrogenated" (продукты гидрирования) перед названием масла. Это означает, что ненасыщенные растительные масла нагреваются до высоких температур и превращаются в насыщенные. По воздействию на организм человека эти жиры сходны с натуральными насыщенными жирами.

[hellokitty]

Вся правда о жирах
Мы привыкли считать, что жиры вредны, и в погоне за красивой фигурой сокращаем их потребление без оглядки.
На самом деле, некоторые виды жиров жизненно необходимы организму для нормального функционирования.
Они обеспечивают организм энергией, поддерживают нужный состав крови и клеточных мембран, помогают передаче нервных импульсов и производству основных гормонов. К тому же, определенное количество жира необходимо, чтобы организм мог усваивать некоторые вещества и элементы, например, витамины A, D, E и К.
Если не заправить, скажем, овощной или фруктовый салат хотя бы минимальным количеством масла или другой, содержащей жир, заправкой, то все полезные вещества, которые вы могли бы получить из этого салата, просто выведутся через некоторое время из вашего организма.
Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Жиры же вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий.
Жиры к тому же замедляют наступление чувства голода: они стимулируют выработку особого гормона, который делает скорость переваривания пищи медленне. То есть, при правильном употреблении жиры могут быть вашими важными помощниками в борьбе с лишним весом.
Оставив в стороне вопросы лишнего веса, необходимо сказать, что ограничение употребления жиров может пагубно сказаться на здоровье: в крови уменьшается содержание особых липопротеинов (так называемого «хорошего холестерина») и увеличивается содержание триглицеридов, что создает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней. Это может также привести к появлению подагры и камней в желчном пузыре.

[hellokitty]

Вот что дает вашему здоровью вареная соя:
- Здоровье костей: исследователи пришли к выводу, что соя помогает укреплять кости, а у некоторых людей даже способствует их росту.
- Кровяное давление: соя способствует снижению кровяного давления, улучшая эластичность сосудов.
- Холестерин: около 25 г соевого белка в день помогают снизить уровень самого вредного холестерина–липопротеина низкой плотности (LDL) почти на 10% и общий уровень холестерина – на 7%. Есть также свидетельства, что диета, богатая соей, помогает уменьшить метаболический синдром – комплекс симптомов, включающих повышенное кровяное давление, холестерин и избыточный жир в талии.
- Рак ободочной кишки: некоторые исследования показывают, что соя помогает защититься от рака ободочной кишки.
- Диабет: соя содержит здоровые углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают повышения уровня сахара в крови. Новые исследования также предполагают, что соя помогает защитить почки у диабетиков, особенно с диабетом 1-го типа, сокращая уровень белка в крови.
- Облысение: исследователи предполагают, что соя помогает ускорить выработку экуолей – вещества, которое может защитить от облысения.
- Мышцы: даже небольшое количество сои помогает восстановлению мышц после тренировок.
- Простата: в азиатских странах, где высоко потребление сои, случаи рака простаты так же часты, как и на Западе, но болезнь гораздо реже имеет смертельный исход. Исследования показали, что стакан соевого молока в день снижает опасность рака простаты на 30%, два стакана – на 70%.
- Объем талии: соевые продукты содержат меньше калорий, меньше насыщенных жиров, чем мясные продукты, и не содержат холестерина – все это помогает защищать от ожирения. Есть даже свидетельства, что соя помогает сократить накопление опасного внутреннего брюшного жира.